Ik ben vegetariër of veganist, welke vitaminen heb ik nodig?

- 10 februari 2017

Jij bent heel bewust bezig met wat je eet. Zo heb je er bijvoorbeeld voor gekozen om (gedeeltelijk) vegetarisch te eten. Of wellicht heb je ervoor gekozen om helemaal geen dierlijke producten te eten en ben je veganist. In deze dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel of eieren, zitten echter wel vitaminen en mineralen die jouw lichaam nodig heeft. Specifiek gaat het om vitamine B12 en ijzer. Het is daarom belangrijk om op onderstaande aandachtspunten te letten om een tekort aan vitaminen en mineralen te voorkomen.

Tekort aan vitamine B12

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Daarnaast zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. Doordat vitamine B12 van nature alleen maar voorkomt in dierlijke producten, kan het voor vegetariërs soms lastig zijn om voldoende van deze vitaminen binnen te krijgen. Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het echter gewoon mogelijk om zonder vlees of vis alle benodigde vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Doordat vitamine B12 een vitamine op waterbasis is, zal deze vitamine elke dag opnieuw aangevuld moeten worden.

Voor veganisten is dit daarentegen wel lastig om voldoende binnen te krijgen en kan er een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Gevolgen van dit tekort kunnen zijn dat je erg moe wordt. Zo kun je je bijvoorbeeld na het sporten beroerd gaan voelen. Ook heeft een tekort aan deze vitamine invloed op je gesteldheid. Je kunt je zodoende somber gaan voelen.

Vegetariërs hoeven in principe geen extra vitaminen of mineralen te gebruiken, mits ze voldoende en gevarieerd genoeg eten. Voor de meeste mensen en veganisten is dit echter een pittige uitdaging omdat je nooit precies weet hoeveel je binnenkrijgt via je voeding. Daarom kan het verstandig zijn om supplementen naast je voeding te slikken. Het risico op een tekort aan vitamine B12 en andere B-vitaminen die in dierlijke producten zitten, kan opgevangen worden door het gebruik van een (multi-vitamine) supplement.

Plantaardige mineralen en eiwitten

Vlees is verder een belangrijke bron van ijzer, zink en eiwitten. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is belangrijk om een tekort aan deze vitaminen en mineralen te voorkomen. Gelukkig zijn er plantaardige alternatieven voor een aantal mineralen. Zo bestaat er een plantaardig ijzer, maar dit wordt door het lichaam moeilijker opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer bij vegetariërs en veganisten anderhalf keer hoger dan bij mensen die wel vlees eten. Ook wordt geadviseerd om bij elke maaltijd vitamine C te eten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam het ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten en fytinezuur remmen daarentegen de ijzeropname. Deze kun je dan ook beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen tot je nemen. Plantaardig ijzer zit onder andere in broccoli en sperziebonen. Je lichaam heeft ijzer nodig voor de stofwisseling en het zuurstoftransport in het bloed.

Een ander mineraal dat ook in plantaardige producten voorkomt is zink. Je lichaam heeft zink nodig voor een goede werking van het immuunsysteem en de opbouw van eiwitten. Het komt in kleine hoeveelheden voor in graanproducten en noten. Deze producten zijn tevens een goede bron van plantaardige eiwitten. Daarnaast bevatten peulvruchten, brood en paddenstoelen plantaardige eiwitten.

Tekort aan vitamine D

Een laatste aandachtspunt bij een vegetarische of veganistische leefstijl is de inname van vitamine D. Deze vitamine is belangrijk voor stevige botten en tanden. Het lichaam kan vitamine D zelf aanmaken door blootstelling aan de zon. In de winter is dit echter niet mogelijk en doordat vegetariërs en veganisten geen vette vis, vlees of eieren eten, kan een tekort ontstaan. Het risico op een tekort aan vitamine D in de winter kan opgevangen worden door het gebruik van een plantaardig vitamine D3 supplement.

Deel dit bericht: